有了这三种食物，才能称得上合格早餐

时间：2020-03-14

临床营养网 5天前
以下文章来源于吃的三次方，作者洽尔 X 咆哮姐
吃的三次方
吃的三次方
跟美国注册营养师一起获取靠谱的营养信息，分享美味的健康食谱，探索实用的修身秘籍。只有吃好，

吃对，吃美了，才是健康生活嘛 ╮(￣▽￣)╭
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作者介绍

洽尔：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国塔夫茨大学（Tufts University）营养学、公

共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。

咆哮姐：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在

北京一家跨国企业从事营养相关的工作。

有了这三种食物，才能称得上合格早餐

文章来源：《吃的三次方》
已授权《中国临床营养网》转载

每天早上闹钟响起的那一瞬间，都会给自己找五百个借口多睡10分钟：今天不吃早餐了，今天不洗头了

，今天不化妆了……多睡十分钟可能会带来即时满足感，但是我们认为不吃早餐比少睡10分钟带来的健

康危害要大得多。

从小到大我们听了太多“早饭要吃好”的教育，但可能还是不清楚其中的缘由，那我们就来复习一下早

餐的重要性吧！

1. 早餐和糖尿病的关系

规律进食早餐有助于稳定血糖，控制食欲，不吃早餐的二型糖尿病患者的血糖容易在正餐后一下子飙升

许多，而餐后血糖值过高不利于心血管系统健康。与此同时，每天都吃早餐还能降低罹患糖尿病的风险

。

2. 早餐和肥胖的关系

研究发现，早餐摄取足够的热量、健康油脂和优质蛋白质有助于减肥。（点击链接查看??：无需厨艺 |

吃了能变瘦的早餐怎么做）此外，大量营养流行病学研究显示不吃早餐会增加罹患心血管疾病的风险。

3. 早餐和“智商”的关系

有关早餐和认知水平的研究显示，儿童和青少年不吃早餐会使认知能力下降，精神状态下降，学习表现

变差。所以，与其匆忙地在路边面包店买早点送孩子去补习班，还不如在家好好做一顿健康的早饭，让

孩子真正地“赢在起跑线上”，健康的身体才是成为人生赢家的基础。

说了这么多早餐的重要性，那什么样的早餐才是??健康的呢？这里来讲一讲我们认为构成健康早餐的三

个重要原则：

1

一定要有蛋白质

早上只吃稀饭、馒头、面包肯定是不行的，一定要加入优质的蛋白质。因为早餐常常受到时间限制，最

常见的蛋白质选择就是奶制品和鸡蛋。其实，如果头一天晚上把富含蛋白质的菜（比如豆腐、虾、鱼、

肉类）提前预留出来（点击链接查看??：干货 | 冰箱里有致命病菌怎么破？），早上用微波炉热一下也

是很好的蛋白质选择啦。

（图片来源：www.pexels.com）

2

选择优质碳水化合物

跟上一条一样，稀饭、馒头、白面包都是精制碳水化合物，会引起血糖波动，甚至影响到一整天的血糖

水平。（点击链接查看??：造成“小肚子”的罪魁祸首竟然是它？！，白米白面要少吃？那我还能吃些

什么？）早餐的主食部分最好选择全谷／杂粮类，比如燕麦、杂粮豆粥、全麦面包等。

3
加一份蔬菜／水果

在前两条原则的基础上，如果条件允许，最好加入一份蔬菜。洽尔和咆哮姐最喜欢的早餐蔬菜就是微波

炉西兰花，因为真的很方便。如果蔬菜太耗时间的话，加一份水果也行，不过这并不表示水果就可以代

替蔬菜哦！

（图片来源：www.pexels.com）

基于以上三个原则，我们列举了一些我们认为比较家常，也比较健康的早餐搭配，希望能帮助大家有一

个更加直观的认识。

营养满分早餐举例

杂粮豆粥 + 凉拌黄瓜 + 无糖酸奶
燕麦粥 + 微波炉西兰花 + 白煮蛋
自家包的小馄饨 + 烫龙须菜
小米粥 + 西红柿炒鸡蛋
酱牛肉蔬菜卷饼 + 牛奶
全麦面包 + 水波蛋 + 烫芦笋 + 豆浆
玉米 + 白灼虾 + 烫生菜

不及格早餐举例

? 蛋糕卷
? 白切片面包
? 午餐肉／香肠／烟熏火腿肉
? 甜面包
? 稀饭配烧饼

快手满分美味早餐食谱

咸香燕麦粥

我们早上总是喜欢吃一些像咸粥或者稀饭这样热乎乎的东西，但是这类精制碳水化合物不仅不抵饱还容

易造成血糖波动过大。燕麦是一种常常被营养学家们推荐的健康早餐选择，燕麦里丰富的可溶性纤维不

仅可以提高饱腹感，还能帮助降低胆固醇，有利于心血管健康。可问题是，燕麦对于我们国人来说似乎

有点太“西式”了，怎么吃都没有白粥泡饭来得顺口。洽尔和咆哮姐经过尝试修改不同的食谱，找到了

这道非常适合国人口味的咸香燕麦粥，香菇和虾米的鲜味汇集在一起，拌上一颗新鲜的流黄蛋，不得不

感叹：原来健康的食物也能这么好吃！

食材：（根据自己的食量和喜好调整）

燕麦：30克
香菇（也可以用鲜香菇）：3个
虾米：一小把
生姜：一小片
胡椒粉：少许（忘记拍照了??）
盐：少许
鸡蛋：一只

配菜：一小把坚果或一碗小西红柿

头一天晚上准备工作：泡发干香菇和虾米（如果早上来不及切香菇的话，可以在头一天晚上把香菇切好

），虾米经过浸泡可以去掉一些盐分，也会让口感变得更好。

步骤：

1. 将香菇切成条状，生姜切丝，虾米如果太大的话可以剁碎。

2. 热锅冷油，先炒虾米和姜丝，炒出香味以后放入香菇，煸炒30-60秒。

3. 加入燕麦，加入水，水开后煮5分钟（按照包装说明加入适量的水和烹煮燕麦）。

4. 燕麦煮好后撒一点胡椒粉和盐（虾米是咸的，可以少加一点盐）。

5. 将燕麦盛出来以后，盖一个流黄鸡蛋上去，再配几颗小番茄或者一小把坚果。

在等待煮燕麦的时候可以煎鸡蛋、洗小西红柿和煮咖啡，这样一顿超级美味并且营养满分的早餐只需要

不到10分钟就可以搞定啦。如果周末闲在家做这道早餐，还可以加入笋丝、鸡肉丝、芹菜末、小葱等食

材，让粥的营养和口感更加丰富美味。还等什么，明早就来试一试吧！

《中国临床营养网》编辑部

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